12 / 5 / 2010 31 (470)

الشعور بالألم أحيانا جميل

لمن تساءل عن قلة تدويناتي في الفترة الأخيرة فالسبب في ذلك يرجع إلى قراري التاريخي بالاشتراك في النادي الصحي الذي يقع ضمن نفس المجمع السكني الذي أقطن فيه، وذلك في محاولة جادة مني لمحاربة نمو الكرش الذي بدأ يشق طريقه شيئا فشيئا وصار لا ينفع في إخفائه لا ثوب و لا جلباب!

وبمناسبة الحديث عن الكرش فيقال بأن العرب هم أكثر الناس امتلاكا للكروش حيث يقدر عدد (المكرشين) بحوالي 50 مليون عربي من أصل نصف مليار (مكرش) في العالم أي ما نسبته 10% تقريبا وهو ما يجعلنا نحتل المرتبة الأولى بلا منازع!

ومن المفاهيم الغريبة المرتبطة بالعقلية العربية هي أن الكرشة مظهر من مظاهر الوجاهة وبحبوحة العيش، لذلك عادة ما يوصف الشخص المكرش بأنه (مرّيش) وصاحب مال وفير وهو ما ليس بالضرورة أن يكون صحيحا فهناك الكثير من (المكرشين) المساكين الذي لا يمتلكون رأس مال سوى تلك الكروش المسكينة!

مازالت صورة الممثل ناصر القصبي خلال أدائه لإحدى شخصيات مسلسل طاش ماطاش وهو يظهر فيها بكرش ضخم مترسخة في ذهني وتحثني على الضحك!

نعود إلى موضوعنا الأصلي، فلا أذكر متى بالضبط آخر مرة قممت فيها بممارسة الرياضة بشكل جاد، أظن كان ذلك قبل 5 أو 6 سنوات وذلك مع نهاية عهدي بالمرحلة البحرية، علما بأنه من ضمن الإيجاببيات القليلة لتلك الفترة طبيعة العمل نفسها والتي كانت تتطلب نوع من بذل الجهد البدني وهو ما كان يساعدني بشكل كبير على السيطرة على زيادة الوزن، لكن كل ذلك تغير بعد انتقالي إلى أرض اليابس والانخراط في الأعمال المكتبية الروتينية.

صحيح أنني نجحت في خسارة 9 كيلوات من وزني وذلك بعد اتباعي للرجيم القاسي التي قمت بها العام الماضي، وهو ما أعتبره انجازا غير مسبوق ليس بسبب مقدار الوزن الذي خسرته و إنما لنجاحي النسبي في التحدي الذي دخلته مع نفسي، أقول نسبي لأنه كان من المفترض أن أخسر 5 كيلوات أخرى إضافية قبل أن أستلسم لإغراءات الوجبات الدسمة من جديد.

المضحك والمبكي في نفس الوقت أنه عند اشتراكي في النادي توجب علي أخذ مجموعة من الحصص مع أحد المدربين في النادي للقيام بعدد من الاختبارات لقياس كمية الدهون في الجسم وتحديد نوعية التمارين التي يجب علي القيام بها، كنت أظن في البداية أن مشكلتي تتمثل في وجود بعض الترهلات في الجسم فضلا عن قلة اللياقة لكن سرعان ما انكشفت المزيد من العيوب.. التي أفضل أن أبقيها في هذه المرحلة مستورة..منعا للإحراج!

ولكن للإشباع فضولكم، فلكم أن تخيلوا سيارة يبدو من مظهرها أنها شبه جديدة، صاحبها أدخلها للورشة لعمل فحص دوري قبل أن يكتشف أن عليه أن يتعامل مع العديد من الأعطال الميكانيكية والكهربائية.. أظن أني قربت إليكم الصورة بشكل كبير!

و مع أنني كما ذكرت سابقا بأنني إنسان ملول كما أن إرادتي (معطوبة) و كثير التسويف إلا أنني بدأت أستمتع بأداء التمارين الرياضية الشاقة بشكل غريب متجاهلا نداءات العضلات والمفاصيل التي تئن من شدة الألم مع نهاية كل تمرين واضعا في ذهني الصورة التي أتمنى أن أصل إليها بعد فترة من ممارسة هذه التمارين، وكل ما أرجوه أن لا تخبو جذوة الحماس في داخلي فأعود إلى حالة الخمول والكسل من جديد.

ولكن في الأسبوع الماضي مررت بتجربة مريرة جعلتني ألعن اليوم الذي اشتركت فيه بالنادي، وذلك بعد أن قمت بأداء مجموعة من التمارين الشاقة المرتبطة بالأرجل و الأطراف السفلية وهو الأمر الذي استسهلته في البداية ظنا مني أن المسافات الطويلة التي مشيتها في الفترة الأخيرة كفيلة بجعل عضلات رجلي كالحديد، لكن سرعان ما خاب ظني مع بداية التمرين الأول الذي أكملته بشق الأنفس!
ومع نهاية الحصة التدريبية كنت بالكاد أستطيع المشي من فرط الألم، وفي صباح اليوم التالي صرت أمشي و أتهادى مثل البطريق السمين، قبل أن تتغير المشية في اليوم الذي يليه إلى مشية البطة العرجاء، ثم تحولت إلى مشية أشبه بالمشية العسكرية التي مازلت أمارسها (مجبرا) حتى لحظة كتابة هذه السطور!

ولكي تكتمل الفائدة فهناك بنظام غذائي صارم يتوجب علي اتباعه يرتكز على التخلي عن بعض العادات الغذائية غير الصحية على رأسها أكل العيش (العيش هي الكلمة المرادفة للرز في لهجة أهل الإمارات والخبز في باقي الدول ) والذي هو بالمناسبة سبب رئيسي في تشكل جميع الكروش بأنواعها و أشكالها عند معشر العربان، وهذا معناه احساس مستمر بالجوع وعدم الشبع نتيجة لنقص كمية الكربوهيدرات في الجسم، فإن كان الإحساس بألم التمارين الرياضية جميلا فالاحساس بالجوع ليس جميلا بالمرة!

أسامة الزبيدي، مدون ومصور فوتوغرافي , من مواليد العاصمة الإماراتية أبوظبي في 1978 بحار سابق وموظف حالي ورجل أعمال على قد حاله

اجمالى التعليقات على ” الشعور بالألم أحيانا جميل 31

  1. عبدالوهاب محمد رد

    التخلص من الكرش

    إن أفضل وأبسط طرق التخلص من الكرش هي ان نبدأ فوراً بتغيير واستبدال العادات الغذائية السيئة بعادات جديدة سليمة وصحيحة تعتمد على التكامل بين الركائزالغذائية الأساسية التي تبني جسم الإنسان مثل السكريات والبروتينات والنشويات وكذلك في تناول الدهون وليس منعها وتناول الألياف الغذائية بنسبة لا تقل عن 40 60% من الوجبة الغذائية.

    كما يجب ممارسة الرياضة بشكل منتظم وأسهلها رياضة المشي،حيث ان المشي كل 10 كيلو مترات يساعد على حرق 800 وحدة حرارية، فمن خلال الرياضة تستطيع أن تقضي على الكرش نهائياً.

    كما يجب المداومة على أداء الصلاة، وفيها يستطيع الإنسان حرق 580 سعرا حراريا على الأقل، بالإضافة إلى الانتباه لشد الجسم والمحافظة على شكل القوام.

    كما يوصى بارتداء حزام حول البطن لتصغير حجم المعدة (تحزيم من الخارج بدل عملية تحزيم المعدة) وممارسة تمرينات شد البطن وتقوية الظهر.

    النصائح من مدونة آفاق علمية
    http://amjad68.jeeran.com/archive/2007/6/233775.html

    رأيتُ الـكـروشَ تُـشيـبُ الـرجـالا … و تَـجعـلُ حُـسْـنَ الـنـساءِ سَـرابا

    تَـراهمْ جمـيعا إذا ما مـشَـوا … أنابـيبَ غـازٍ تَـدُكُّ التـرابا

    هذا ما استطعت أن أجلبه عن الكروش ادام الله كروشنا واذابها

    تدوينة حساسة وتشمت فينا غير ناس 🙂

  2. Pingback: Tweets that mention التمارين الرياضية | مدونة أسامة -- Topsy.com

  3. توتة رد

    هاهاهاي

    مشكلتتك ملول
    عندي لك نصيحة
    كل أكلك العادي بس قسم صحنك3 أقسام
    نصة سلطة أو استبدلها بحبة فاكهة
    وربع الصحن بروتينات حتى لو مقلي أو مجبوس
    والربع الباقي كربوهايدرات _ عيش أو خبز أو بظاظا

    ان مانزلت عالأقل 5 كيلو خلال شهر أو شهرين
    أنا مب توتة. (^_)

  4. أنا - الريس رد

    ههه ماشي يا سيد اسامة ، اولا بحيك علي صراحتك النسبية ، ثانيا فعلا احنا عندنا مشكله في الكروش وعلي فكرة في علي النت دكتورة عاملة موضوع اسمه ” علاج الكرش من غير ولا قرش ” موضوع ظريف ممكن تستفيد منه .
    انا في الثانية والعشرين ومكرش بس ناوي بما اني الريس في الخطة الخمسية الجاية اني اخس ويا مسهل ..

    شد حيلك الموضوع عايز صبر وجلد .. شد حيلك يا أسد …………

    تحياتي

  5. sdreams2010 رد

    فإن كان الإحساس بألم التمارين الرياضية جميلا فالاحساس بالجوع ليس جميلا بالمرة!
    .
    .
    كانت لي تجربة مازلت مستمرة مع الوزن والرياضة ,, انتظم فترة ثم فترة خمول وفتور نعوذ بالله تعالى منها .
    آخر ماتوصلت إلي نتائج تجاربي الشخصية : الأكل بذكاء بانتقاء الغذاء وبكميات قليلة . والمشي 30 دقيقة يوميا . هذا بهدف الحفاظ فقط ! أما خسارة الوزن فلها حكاية ثانية .

  6. حسن يحيى رد

    كثيراً ما كنت أتسائل .. ماذا بعد ممارسة الرياضة ؟!
    تأتي علي فترات تزداد حماستي فيها و أمارس الرياضة لمدة طويلة ثم أعود لما كنت عليه، المشكلة أنك اليوم قد تخسر 10 كيلوجرامات و لكنك عندما تتوقف ستزداد 20 كيلوجرام، فهل نحن بحاجة الى الاستمرار على الرياضة الى الأبد ؟ .. ربما !

    تقبل فائق احترامي.

  7. هياء رد

    كف يدك عن الرز و أنت بخير
    و لا ّ أقول خلّ قدامك صورة حسين الجسمي قبل و بعد ، حتى يزيد حماسك للرياضة و النادي الصحي ، و عشان تقول حسين وش زوده عليّ ؟! 😀

  8. Mr.Xprt رد

    آآآآآآآآآآه , جيت على الوجيعه والله , انا كمان بدأت في موضوع الريجيم دا و الرياضة :((

    ثاني يوم تدريب قررت اني ابطل امشي أصلا بعد العودة من التدريب لاني بحاجه لاستبدال رجلي بأرجل جديده , هههههههههههههه

    بس والله ممتاز انك تاخد قرار زي كدا , الموضوع محتاج عزيمة , وربنا يعينك 😉

  9. maat 8albay رد

    يب يب خلك على حماسك انا سويت رجيم 6 اشهر و صرت بالوزن المثالي
    بس بكون صريحه وياك لا تغتر بوزنك و بحجي الناس .. يوم بيقولون لك بسك وايد ضعفت و هالحجي الي ماله طعمه
    لاني بمده اكثر من وجيزه زده و الحييييين ندماااااااااااانه و كلهه ابي ابجييييي الله يقدرني و اقدر ارد اسوي احلى رجيم

  10. عمار المرزوقي رد

    السلام عليكم أخي أسامة,

    لست ممن يعانون من السمنة ولذا فلا استطيع التعليق على ذلك ولكن لي خبرة في موضوع التمارين.
    بالنسبة لآلام العضلات فهذه ناتجة عن الإرهاق الزائد للعضلة والذي يسبب إنتاج حمض اللاكتيك. وهذا الحمض يبقى في العضلة لمدة بضعة أيام ولذا فالألم لا يزول بعض انتهاء التمارين. من الأفضل أن تتروى في التمارين وأن لا ترهق عضلة معينة ولكن أن توزع تمارينك لتستهدف مناطق عدة من الجسم. هكذا ستشعر بالإرهاق ولكنك لن تشعر بالألم المستمر.

  11. ♣ S.A.R.A.H ♣ رد

    ههههه لا تقرب جنب العيش يا أسامة ، العرب تترك أي شيء إلا الرز ، حاولت أستمر في النادي الصحي لكني فضلت راحتي على القد المياس .
    مستمتعين بتدويناتك ،
    لك كل الشكر .

  12. ام حمدان رد

    استمر … بس أهم شئ ما تحرم نفسك من كل شي أكلك اللي متعود عليه بس يكميات محدودة … لأنك بتستمر عليه وبيكون شئ روتيني في حياتك ..
    بس عندي ملاحظة بالنسبة لجملتك ” الله يلعن اليوم ” هذه الجملة مكروه قولها قريتها في أحد المنشورات .. السموحة أخوي بس هذا باب الحرص لا أكثر ..على فكرة ترى اسلوبك جدا راقي وانا أقدر جهودك المبدعة في الكتابة الجريئة والمفعمة بالحيوية .. 

  13. معارضه رد

    ههههههههههههههه

    عاد تدري كرشتك باينه حتى من صورتك الصغنونه اللي أعلى المدونه 😀

    بالنسبه للرياضه مدامك بنادي ماعليك خوف
    بس إذا تحس بالحرمان وخاطرك بأكل وهيك
    اصبر وبعد مده بتلاقي نفسك حتى لو اشتهيت ماتكل إلا قد ماياكل العصفور 😀

    بس احمد ربك , إنك تخس أسهل من إنك تكسب وزن 🙁

    “الكرشة مظهر من مظاهر الوجاهة وبحبوحة العيش، لذلك عادة ما يوصف الشخص المكرش بأنه (مرّيش) وصاحب مال وفير وهو ما ليس بالضرورة أن يكون صحيحا فهناك الكثير من (المكرشين) المساكين الذي لا يمتلكون رأس مال سوى تلك الكروش المسكينة!”

    شكلك كاتب المدونه بس عشان تقنعنا إنك مكرش بس مفلس
    علينا يا أسامه ههههههههههههه

    الله يوفقك ان شالله وعقبال مانصير يالله نشوف راسك ههههههههههه

  14. أسامة رد

    @عبد الوهاب :شكرا على المعلومات المفيدة..
    @ توتة : لو قرأت صفحة التعريف بتعرفين أني عدو السلطة!
    @أنا الريس: بانتظار نتايج الخطة الخمسية:)
    @Sdreams: الرياضة تحتاج إلى صبر ومشاهدة النتائج تعطي دافع للاستمرار..والتغذية الصحيح بلاشك عامل مهم..
    @حسن يحيى : تذكر قليل دائم خير من كثير منقطع!
    @هيا: ترى هذا الي نسويه… بس حرام عليك تقارنيني بالجسمي…أنا أحلى منه بكثير!
    @خاطرة بيضاء: العربان كلهم مرة وخدة:)
    @Mr.Xprt: ابدا بشكل تدريجي وسوف تجد أنك استمتعت…أيضا أشجع على أن يكون لديك مدرب على الاقل في أيامك الأولى
    @maat 8albay: هنا تأتي أهمية التغذية السليمة…و الله يعينك:)
    @محمد : أحيانا الهم يبكي ويبكي!
    @عمار: شكرا على النصايح.. هذا ما اقوم بفعله وهو تمرين العضلات بشكل متوازن
    @سارة: شكلك عزوبية 🙂
    @دندنة: كلام سليم..
    @معارضة: شكلي بغير الصورة..علشان تشوفين راسي على قولك 🙁

  15. أراميا رد

    سلامات أسامة 😉

    أنا مشتركة من سنة في نادي رياضي..عشان أزيد من لياقتي البدنية ..مو لأني متينة..ترا وزني مثالي لوول

    و للأسف أدفع كل شهر مبلغ لا يقل عن 300 درهم و لا أروح له بسبب الدراسة ..رحت له كم مرة بس

    و الحمدلله من يومين خلصت الدراسة و تخرجي الأسبوع الياي بإذن الله ..و أفكر ألحق و أستفيد من النادي شوي قبل لا ينتهي الاشتراك بعد شهر 🙂

    على فكرة أفضل الرياضة هي المشي .. << أقولك إياها من واقع تجربتي لأني دوم أمارسها على الجهاز ^_^

    و نصيحة مني لك..لا تتبع ريجيم معين..لأنك لما تتبع ريجيم معين رح تحس بالحرمان من أشياء إنت تحبها و بعد ما ينقص وزنك بيرد يزيد ..

    كل اللي تحبه بس باعتدال و لا تكثر..و خفف قد ما تقدر من الحلويات و الخبز و العيش..و الزم المشي على الأقل 45 دقيقة في اليوم .. 🙂

    و بالتوفيق ^_^

  16. رهام رد

    الله معاك اخ اسامه

    واصل وبتصل الى القمه

    تعامل مع الرياضه كصديق ودود وصدقني بتحبها

    انا جربت الرياضه وصارت لي نعم الصديق وابشرك توي
    مخلصه رياضتي الصباحيه..

    احنا العرب مشكلتنا مش الاكل الكثير مشكلتنا العادات الخاطئه
    بجد غير عاداتك تحصل على جسم رشيق

    انصحك بقراءة كتب جورج كروز او زيارة موقعه الالكتروني..

    تذكر دوم متعة الاكل ساعة ومتعة الرشاقه طول العمر..

    هههههههههههه
    مسوي نفسي فاهمه ودكتوره وكمان اعطي نصايح

    بشرنا بآخر الاخبار وخليك قدها

  17. بو فارس رد

    (( ومع نهاية الحصة التدريبية كنت بالكاد أستطيع المشي من فرط الألم، وفي صباح اليوم التالي صرت أمشي و أتهادى مثل البطريق السمين، قبل أن تتغير المشية في اليوم الذي يليه إلى مشية البطة العرجاء، ثم تحولت إلى مشية أشبه بالمشية العسكرية التي مازلت أمارسها (مجبرا) حتى لحظة كتابة هذه السطور! ))

    هههههههههههههههههههههههههههه جميلة جداً.. ذكرتني بالفعل بأول أيامي في النادي الرياضي :D,

    بالفعل مشكلة ترك الارز بانه لاياتي شيء اخر بعده يستطيع املاء هذه المعدة لساعات طويلة خصوصاً انها اعتادت على ذلك.. قمت بتجربة ذلك – ترك الارز – لمدة اسبوع, وقد رأيت نفسي بين كل فترة واخرى املأ بطني بكل ماهب ودب ولم تعد وجبة واحد قادره على شحنك لأكثر من ثلاث ساعات!

    المسألة تعود وإصرار.. لكني ابشرك رجعت للرز لكن بادمان اخف 😀

  18. عقرب الجزائر رد

    مساء الخير خويا اسامة
    تشجع، الصارحة استغربت لما شفت صورتك كلية، قلت هذا شاب و صغير و هلكته الكرش؟ الحمد لله ربّي سمعني و خلاك تقرر تعمل رياضة. انا عكسك، ما ناكل كثير الخبز، و اتمشى كثيرا، حتى لو داخل الشركة ما اقدر اقعد ساعات طويلة، الكل ناكل الحمد لله لكن جماعة تقول لي ما تاكل كثير و جماعة تقول لي وين راك ترمي هذه الماكلة و ما زاد وزنك جرام 🙂 الرشاقة تلاحقني هههههههه
    تصحيح لأخي محمد من الجزائر، المثل يقول : “همّ يضحّك، و همّ يبكّي ” يعني فيه 2 هموم مش نفسه اللي يضحك و يبكي ههههههه
    احسن نصيحة لك هي تقليل اكل الخبز و كل العجائن لأنها اسباب الكرش و لها تأثير على القولون بعيد الشر عليك.
    عندنا الكرش ليست دليل على الترياش كما قلت و انما كل شخص و طبيعة بنيته.
    الله يوفقكم جميعا في ريجيماتكم و يعطيكم الصحة

  19. بدر الشايع رد

    خطوة رااائعة أخي أسامة لبدء الحياة الصحية السليمة …

    التحقت قبل 6 أشهر تقريباً بنادي صحي ومازلت ولله الحمد أجني الثمار , على أقلها أنني استطعت كسر مشكلة عدم الإستمرار 🙂

    موفق لحياة بدنية سليمة

  20. Saif رد

    أجمل شيء في الرياضة هو الشعور المريح الذي يأتي بعد أن تنتهي منها. قرأت مرة أن هناك هرمون متخصص في السعادة يفرز أثناء الرياضة.. فربما هذا هو السبب في الشعور الجميل………

    شخصيا أمارس الرياضة كأسلوب حياة يومي أو شبه يومي/ ولكن التنويع مهم كما ذكر بعض الأخوة…..

    الى الامام دائما في برامجك الرياضية والتصويرية اخوي اسامة..

    وبعد اذنك كنت حاب استفسر عن احدى الكاميرات (يمكن مب وقته بس قلت اجرب حظي 🙂

    شو رايك بكاميرة Nikon D5000

    وانا حاليا عندي كانون القديمة D400 فهل بحس بالفرق من ناحية جودة الصور..

    واخيرا شو العدسة اللي تنصح بها للاستخدامات المتعددة لهذي الكاميرا مثلا في الكانون EF 24-105mm f/4

    ولك جزيل الشكر..

  21. أسامة رد

    @أم حمدان: عذرا فاسمك سقط سهوا من الرد الماضي. طبعا لم ألعن اليوم و لا هم يحزنون.. و إنما أوردت العبارة من باب إدخال بعض الفكاهة بالعبارات العامية.. على أية حال شكر للتنبيه:)
    @ أراميا : كنت مثلك أعتبر المشي هي أفضل رياضة لكن حسب كلام المدرب فهناك تمارين رياضية أفضل من المشي ولكن الناس يجهلونها
    أنا لا أتبع أي رجيم.. و إنما أحاول تخفيف من مقدار الأكل الذي آكله
    @رهام: وهذا مت أحاول فعله .. و ما أتمناه أن تدوم علاقة الصداقة طويلا 🙂
    @بوفارس: أكذب عليك لو قلت لك بأنني (بطلت) أكل رز.. لكن و لله الحمد فقد خففت كثيرا وهو ما ظهرت نتائجه علي ولله الحمد:)
    @Marrokia: و أنا سعيد بتواجدك هنا 🙂
    @عقرب الجزائر: ياخي ذكر الكرش هنا من باب اضفاء البهارات على الموضوع..فأرجو أن لا تأخذ الموضوع بشكل جدي 🙂
    أعتقد لو قارنت كرشي بكروش بعض الناس.. لاعتبرت نفسي بطل رياضي!
    @بدر الشايع: أنا يكفيني لو نجحت في الاستمرار إلى فترة تواجدي هنا في أستراليا… سأعتبره إنجاز!
    @سيف:كلامك سليم 100% هذا الشعور هو دافع للاستمرار..بالرغم من ألم التمارين .
    أما بخصوص سؤالك عن الكاميرا فالجواب عليه متشعب جدا!
    @محمد الفحام: همم.. اشك في هذه المعلومة أخي محمد:)

  22. نوفه رد

    أنا أيضًا أريد القيام بعمل ريجيم ولكني ليس لأني أعاني من السمنه

    ولكن أريد تجربة شعور الريجيم والوصول الى أقصى درجات النحافه أريد تجربة هذا الشعور

    موفق في برنامجك الصحي

  23. ام حمدان رد

    أشكرك اخوي على الرد الراقي ..
    مع تمنياتي لك بالتوفيق …

  24. ورد رد

    حظ موفق ..ولكن برأيي أن الرز ليس هو السبب الرئيسي للتخمة فالزر البسمتي نسبة النشا فيه اخف من الأنواع الأخرى المستخدمة في دول العالم خاصة إذا كان مسلوق ومصفى ولكن المشكلة تكون في الدهون والزيوت المضافة وأيضا اوقات الطعام الخاطئة … لذلك لا تحرم نفسك من الأرز فقط تعديل بسيط في طريقة الطهي والكمية وتوقيت الوجبة …وصحتين

  25. AM.SA.CHANNEL رد

    أخويه أسامة

    أنا عني الصراحة يوم إتبعت نظامي الغذائي العيش ما ودرته ماأقدر ما أعيشششش بدون عيش كنت يوم أبا أشد على عمري ما آكل عيش 3 أيام أو إسبوع لكن ما اقدر .. أحب العيش، بس طبعا يوم آكله بإعتدال ..

    و إنشاء الله يارب ينزل وزنك و يشد جسمك بسرعه و تبرز العضلات ..

  26. Pingback: ليس نشاطاً رياضياً و حسب « fadha2

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *